Crossfit je trénink s vlastní váhou. Křížový program je velmi populární mezi vyškolenými lidmi, kteří buď chtějí diverzifikovat trénink v hale, nebo kteří nemají příležitost dostat se do výcviku, se zabývají doma.
Provedeme domácí program crossfitu : tři kruhy po 8 cvičeních, mezi cvičeními odpočinku od 1 do 3 minut. Vše závisí na pohodě a fyzické zdatnosti křížového vlaku, který program provádí.
Cvičení
- "Berypi" - začínáme od zastávky, odtud jdeme k bodu, kde ležíme, odtud - důraz sedí, odtáhne ruce pryč od podlahy a vyskočí bavlnou. Vykonáváme 10krát. Teď už odpočíváme - čas od jedné minuty až tři.
- Vzduchové dřepy - váha těla na podpatcích, odstranění pánev v zádech, ohnutí v bederním kloubu, ohnutí kolen a ohnutí v dolní části hřbetu a roztažení rukou dopředu. Pánev sestupuje pod úroveň kolen, při výdechu stoupáme k FE. Děláme 30krát.
- Padají zpátky a do strany - udeříme zpět, před kolenem ve správném úhlu, my jdeme nahoru, se stejnou nohou děláme útok na stranu. Stoupáme a střídáme útoky zpět a na stranu, nejprve na pravou nohu 20 krát, pak doleva. Koleno je v pravém úhlu, pánev je vytažena zpět, žaludek je zatažený, ramena jsou roztažena, váha těla je na patách.
- Vychází z kolen - ruce na pásu, děláme z pozice na kolenou. Zvedneme pravou nohu, vytáhneme druhou nohu a narovnáme. Pak se vrátíme na kolena nejdříve vlevo, pak vpravo. Vykonáváme 20krát za nohu.
- Push-up z polohy ležení se provádí 20krát. Na vzestupu, vydechněte, ležeme úplně na podlaze.
- Sitam nebo tělo se zvedne - vykoná se z náchylné polohy. Kolena jsou ohnutá, ruce se zvednou a pak po vydechování stoupáme a dotkneme se dlaněmi nohou. Děláme 30krát.
- Svíčka - ležeme na zádech na podlaze, zvedáme nohy vertikálně, položíme ruce pod hýždě, odtrhujeme ramena a hlavu. Po vydechnutí lehce odtrhněte pánev od podlahy a přitáhněte prsty k stropu. Děláme 30krát.
- Plank je cvičení pro všechny svalové skupiny. Stáváme se důrazem, který leží na předloktí, pánev je pevná, žaludek je utažený, zadní strana je rovná, odpočíváme na podlaze ponožkami. Stojíme 30 sekund.