Stále více lidí si stěžuje na bolesti zad, ale je způsobeno sedavým životním stylem, nesprávnou polohou při posezení a chůzi. Lidé, kteří cvičí pravidelně, musí také věnovat pozornost záda tak, aby se tělo vyvíjelo správně a nebyly žádné zranění. Svaly na zádech fixují páteř a uvolňují napětí z ní a také pomáhají udržet ji v správné poloze.
Před zadáním základních cvičení na zadní straně musíte pochopit některé funkce a doporučení, které se týkají výcviku. Odborníci doporučují trénovat záda alespoň jednou týdně. Po dosažení určitých výsledků stojí za to věnovat dvě hodiny týdně dozadu: jeden trénink - základní cvičení a druhý - izolující. Další doporučení - v každém cvičení musíte udělat špičku kontrakce, tedy během maximálního zatížení zůstat na několik vteřin.
Nejlepší základní cvičení pro záda
Existuje mnoho podobných cvičení, které jsou prováděny buď na speciálních simulátorech, nebo s dodatečnou hmotností. Zvažme některé z nich.
- Klasický mrtvý vzestup . Nejznámější základní cvičení pro záda v tělocvičně, během níž je důležité dodržovat správnost techniky. Vezměte krk do náruče s normálním uchopením a držte ji tak, aby procházel prostředím nohou. Položte nohy příliš široký a trochu prodlužujte ponožky po stranách. Je třeba sestoupit dolů, takže v koleni by se měl vytvořit roh o 90 stupňů. Důležité je, abyste nepohnuli ruce a tyč by měla být uprostřed nohy. Stoupání je nezbytné bez trhnutí a co nejvíce přirozeně.
- Tahová činka s jednou rukou ve svahu . Toto základní cvičení na zádech pro dívky a pro kluky lze provádět v síni i doma. Je třeba připravit vodorovný povrch, například lavičku. Postavte se na koleno a odpočiňte jednou rukou a ve druhé do činky. Vytáhněte ji do oblasti pánevně, ale bez náhlých pohybů.
- Zatahání široké hlavy na hlavu . Další základní cvičení pro svaly na zádech , které lze provádět na libovolném příčníku. Uchopte ji širokým úchopem, ohnite kolena a kříži. Zvedněte tělo až na úroveň, kterou se krk dotkne příčníku. Nedělejte náhlé pohyby. Pak pomalu jdeme dolů. Aby se zvýšilo zatížení v průběhu času, je možné použít dodatečné závaží, například pás, ale ne váhy pro nohy.