Kulaté a elastické hýždě jsou snem obrovského počtu žen, ale práce s svaly v této oblasti je těžká práce. Dobré výsledky získávají pravidelné třídy v posilovně , kde můžete kombinovat sadu cvičení se sportovním vybavením, které není doma. Odborníci se ujistili, že za měsíc pravidelného tréninku bude možné dosáhnout dobrých výsledků.
Jaké cvičení pro hýždě se provádí v tělocvičně?
Před provedením komplexu je třeba zahřát, který je zaměřen na zahřívání svalů. Pro tento účel je vhodný snadný běh, skákání, naklonění atd. Mnoho cvičení v komplexu se provádí pomocí volných závaží, tj. Činkami a činky. Základní cvičení pro hýždě:
- Squats . Nejjednodušší, ale efektivní cvičení. Chcete-li jít dolů, je nutné, aby nedošlo k překročení rovnoběžky s podlahou, a tak by se nesměla zastavit podlaha. Zvýšení je nezbytné kvůli napětí svalů hýždí. V rukou je třeba držet činky. Stojí za to udělat 4-6 přístupů 8krát.
- Pády . Další základní cvičení pro hýždě, které lze provádět v hale a doma. Chcete-li načíst svaly kněží, musíte provést útoky zpět. Postavte se rovně a proveďte krok zpět, zatímco klesáte do úrovně, kde je vytvořen pravý úhel v koleni přední nohy. Přitahujte svaly hýždí zpět do výchozí polohy, ale nenechte nohu na podlahu, ale okamžitě proveďte další útok. Chcete-li zvýšit zatížení, použijte krok platformu. Do 2-3 přístupů 12krát.
- Stiskněte nohy na simulátoru . Toto cvičení přináší dobré zatížení hýždí. Nasaďte si simulátor a položte nohy na plošinu tak, aby mezi podpěrou a chodidlem byl správný úhel. Chcete-li zvýšit a oddělit zatížení, doporučujeme stisknout jednu nohu, která by měla být umístěna co nejblíže hornímu okraji plošiny. Ohněte nohy tak, aby se v kolenou vytvořil pravý úhel. Za to stojí 4 sady 10 opakování.
- Hyperextension . Další populární a efektivní cvičení pro hýždě na simulátoru, které také přináší zatížení boků. Umístěte na simulátor tak, aby na podpěře byla pouze střední část stehna, zatímco hýždě by měla být ve vzduchu. Zašroubujte se do válců. Počáteční pozice - spodní část těla natočte tak, aby s boky tvořila úhel 90 stupňů a umístěte ramena na hrudník. Přitahování hýždí, je nutné zvednout tělo tak, aby bylo mírně nad rovnoběžnou čárou od podlahy. Mírně ohněte nohy a zvedněte tělo tak, aby tvořil přímku. Vydechněte a pomalu se ohnout. Dělejte vše, co potřebujete, bez náhlych pohybů. Do 4 se přiblíží 10krát.
- Houpačky s pákou simulátoru . Nejlepší cvičení pro hýždě, protože zátěž dostává velký sval gluteus. Podržte ruce pro simulátor a lehce se naklonějte. Umístěte jednu nohu pod měkký váleček, který by měl být umístěn na úrovni mezi kolenem a kotníkem. U vchodu zvedněte nohu zpátky a zůstaňte v maximálním bodě stresu a snižte jej. Do 3-4 sad 15krát.
- Ohýbání nohou v ležaté poloze na simulátoru . Toto výkonové cvičení pro hýždí se může provádět oběma nohama nebo střídavě, potom vlevo, potom vpravo. Umístěte se na simulátor tak, aby kolena byla blízko konce lavice. Zašroubujte se do válců. Položte ruce na rukojeti nebo přidržte na boční hrany lavice. Vdechněte a ohýbejte nohy v klíně a vytáhněte válec směrem k vám. Když jsou nohy kolmé na podlahu nebo se deska dotýká boků, musíte zůstat pár sekund. Při vydechování natahujte nohy. Cvičíte bez trhnutí.