Chcete-li zhubnout, je to nutné v komplexní, mysli, těle a duchu. Aby každá buňka vašeho těla věděla, že se opravdu potřebujete zbavit všeho nadměrného - zejména tuku. V tomto případě je nesmírně důležité, aby tělo nemělo při ztrátě hmotnosti stres - protože stres je hlavním signálem pro začátek hromadění hmotnosti (což nepotřebujeme).
Takže s ohledem na všechny tyto faktory můžete udělat skutečně důmyslný program snižování hmotnosti po dobu jednoho měsíce nebo více, ale je lepší začít s pouhými 30 dny. Pouze je velmi důležité, aby nebyli příliš líní a věnovali si správný čas a pozornost vypracování plánu boje proti obezitě - pak porušování pravidel bude více urážlivé.
Psaní plánu
Jak je očekáváno, komplexní program hubnutí nesmí sestávat z banální stravy. Musíme se zapojit do tohoto procesu a výcviku, což nejen pomůže budovat svaly, ale také pomůže vyhnout se charakteristice pórů na snížení hmotnosti depresí. Potřebujete začít trénovat od druhého týdne stravy, nejprve po dobu 30 minut, poté postupně a trénovat hodiny až hodinu.
Vytvoření plánu:
- Musíme určit svou ideální váhu a vypočítat, kolik máme k dispozici extra kilogramy.
- Budeme muset vypočítat počet kalorií denně, což odpovídá našim potřebám v tucích, bílkovinách, sacharidů a zohledňuje úroveň aktivity.
- Stravujeme na týden.
- Provádíme plán školení.
Takže je plán na program pro hubnutí po dobu 30 dní připraven, zbývá jen namalovat všechno.
Ideální a nadváha
Existuje jednoduchý a pohodlný vzorec pro výpočet ideální hmotnosti:
- výška v cm-110 = ideální váha;
- nadváha se počítá ještě snadněji - od toku odvážíme ideální hmotnost.
Kalorická hodnota
Vzhledem k tomu, že požadujeme účinný program stravy, musí být kalorický příjem vypočítán a pozorován přesně, bez přebytku a bez nedostatku.
Zde je těžší - vybereme podle věku:
- do 29 let - (0,062 × hmotnost) +2,036) × 239;
- do 60 let - (0,034 × hmotnost) +3,538) × 239;
- od 60 let - (0,038 × hmotnost) + 2,755) × 239.
Poté je třeba počítat vše podle vaší činnosti.
Aktivita ve volném čase:
- světlo - 1,4;
- střední - 1,5;
- intenzivní - 1.6.
Aktivita během pracovních hodin:
- světlo - 1,4;
- střední - 1,5;
- intenzivní - 1.6.
Stejné ukazatele. Nyní musíte získat průměr, mezi pracovní a volnočasovou dobou (například, pokud máte sedavé zaměstnání a trénink, jako volný čas, musíte získat průměrné mírné a snadné aktivity).
To je nejčastěji 1,5.
Vynásobíme kalorickou hodnotu tímto ukazatelem, poté vezmeme 500 - to je tolik, co se zbaví, pokud jde o program pro ženy pro hubnutí.
Poměr
Nabídka vzorku je následující:
- sklenici vody na prázdný žaludek;
- snídaně - ovesné vločky s brokolicí, čerstvé sklo;
- druhá snídaně - tvaroh, 1 oranžová;
- oběd - zeleninový salát, rýže, kuřecí filé vařená, 1 jablko, 1 toast, zelený čaj ;
- občerstvení - 1 banán;
- večeře - salát z avokáda s 1 plátkem žitného chleba;
- před spaním - kefír.
Pokud stále máte "trochu" kalorií - přidejte do nálady 10 g čokolády.
Nejdůležitější je pouze příklad menu a vaše jídlo by mělo být každý den změněno. Proto střídavě, užijte si a zhubněte!