Když se rozhodnete jít na sport, první věcí, která vám přichází na mysli, je nákup předplatného do posilovny . Existuje však jiný způsob, jak se vyhnout situaci - cvičení s vlastní váhou. Abyste si sami budovali svaly a tón, nepotřebujete činky nebo jiné zátěže, protože nejlépe vážíte váhu.
Síla cvičení s vlastní váhu jsou ve skutečnosti triviální pro nás od školní minulosti. Jedná se o push-up, pull-up na baru, a dokonce i sit-up. Není nic komplikovaného, ale efekt nebude příště dlouho.
Když pracujete s vlastní hmotností, svalová hmota poroste pomaleji než při cvičení na simulátorech. To je možná jediná negativní, která pro většinu lidí nemusí být překážkou.
Cvičení
- První cvičení s váhovou vlastností těla je tradiční dřepy . Nohy na šířku ramen, paže napjaté před ním. Tělesná hmotnost klesá na podpatku, dření na dřep a vydechuje na vzestupu.
- PI - pravá noha za špičkou, ohnutá, tělesná hmotnost vlevo. Nakloňte tělo dopředu, ruce se spouštějí, zvedněte pravou nohu a vyrovnejte ji na konec. Zvedáme případ do IP. Pak se znovu ohýbejte a zvedněte.
- Nakloňte tělo dopředu, pravou nohu ve stejné pozici jako v předchozím cvičení. Zvedáme nohu směrem vzhůru a bez toho, abychom ji spouštěli na podlahu, jsme ji prodloužili dopředu. Pak vrátíme nohu na podlahu, narovnáme tělo a všechno uděláme znovu. Toto cvičení s vlastní váhu je jedno a nejlepší pro výcvik tisku a koordinaci.
- Proveďte cvičení 2 a 3 na levé noze.
- Získáváme všechny čtyři, váhu těla na levé paži a pravé koleno. Levá noha je vytažena zpět, pravá ruka je vpřed. Při vdechování snižujeme končetiny, při výdechu zvyšujeme. Při posledním opakování nastavte pozici zvýšené paže a nohy a uložte ji na 20 sekund. Jedná se o základní cvičení s vlastní hmotností, kterou budeme dále komplikovat.
- IP je stejná. Pravá ruka a levá noha jsou roztažena, na výdech ohýbá koleno a paže, provádí zkroucení - vytahujeme pravé koleno do levého kolena. Netahejte končetiny k podlaze a vraťte je do vysunuté polohy.
- Sedíme na podlaze, ruce uchopíme ponožky, přenášíme tělo na hýždě, narovnáme nohy a ponoříme si ponožky rukama na sebe. Pusťme si ruce, protáhněte je před nás, nohy zůstávají v pozici. Opět si popadáme ruce u nohou, pak uvolníme a upevníme polohu. V tomto cvičení nemůžete jít dolů po "odpočinku" nohama na podlaze, jsou stále zdviženi.
- IP - to samé, ruce držící se na vyvýšených nohou, spadáme a otevíráme nohy v šíři.
- Sedněte v motýli - nohy dohromady, položte si ruce, roztrhněte tělo z podlahy. Stále držíme dva body - nohy a ruce. Pozici fixujeme.
- Provádíme protahování k uvolnění svalů - koleno před ním, druhá noha je vytažena zpět, tělo leží na ohnuté koleno.