"Úbytek hmotnosti, cvičení a zdravá výživa postihují diabetes na všech stranách ," uvedl lékař Osama Hamdi, lékařský ředitel klinického obezitního programu na klinice v Bostonu, který je spojen s Harvardskou lékařskou školou. Dr. Hamdi předložil tento přesvědčivý důkaz, že specialisté Harvardské školy veřejného zdraví dospěli k závěru, že dobře organizovaný zdravý životní styl může zabránit 90% případů diabetu 2. typu. Hlavním úkolem je přijmout opatření dlouho předtím, než lékař oznámí, že máte potíže.
Abychom vám to pomohli, představíme vám čtyři hlavní strategie programu prevence diabetu. před vámi čtyřtýdenní plán pro "hlavní opravy těla" a vaječné bílkoviny stravy pro hubnutí.
Kromě toho, že vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, obsahují niacin, který obecně zlepšuje koncentraci, paměť a funkci mozku. Doktor Hamdiy vypočítal svou stravu ve vajíčku tak, aby pacienti nemuseli přijímat další komplexy vitamínů v procesu ztráty hmotnosti. Nezapomeňte však na fyzickou aktivitu! Měli by být lehké, ale přesto si tělo udrželo tónované. Ideální kardio - snadné běhání, plavání, "zahřívání" gymnastických komplexů.
Nyní o ostatních účastnících "průvodu": z ovoce nemůžete jíst banány, hrozny, mango, data a fíky.
Týden 1. My se pohybujeme!
Váš cíl: Půlhodinová fyzická aktivita (pěší, cyklistické, plavecké nebo domácí cvičební komplexy) plus další fyzická aktivita - zvedání závaží, protahování - které dáváte přednost.
Menu prvního týdne
Snídaně:
- 2 vařené vejce, půl oranžové (grapefruit).
Možnosti oběda:
- Jakékoliv ovoce, s výjimkou banánů, hroznů, manga, dat, fíků. Množství je neomezené;
- kuře, vařené bez kůže;
- toast, rajčata a bílý sýr s nejnižším obsahem tuku, který můžete najít.
Možnosti večeře:
- 2 vařené vejce, pomeranč nebo grapefruit, listy hlávkového salátu (ke kterým můžete přidat okurky, rajčata, mrkev a papriky);
- smažené maso (nutně s nízkým obsahem tuku);
- smažené krevety nebo ryby, salát, grapefruit (pomeranč);
- vařená zelenina (vyberte si z následujících: cuketa, lilek, cuketa, fazole, mrkev, zelený hrách).
2. týden převezme kontrolu nad potravinami
Zkuste vyplnit polovinu talíře se zeleninou (ale nepřidávejte na ně máslo, omáčku ani chléb). Jezte jednu čtvrtinu obvyklého množství masa. Zahrnujte fazole, vejce, tofu ve vaší stravě.
Počkejte 20 minut po jídle. To je obvykle dost mozek, aby dostal signál saturace. A až po 20 minutách přestávky můžete v případě potřeby jíst extra část.
Druhý týdenní menu
Snídaně zůstávají stejné.
Na oběd se přidávají nové možnosti:
- smažené maso a okurky;
- 2 vařené vejce, nízkotučný bílý sýr a vařenou zeleninu;
- rajčata, smažené maso, grapefruit (pomeranč).
Večeře:
- Pondělí až středa: pár vařených vajec, 1 grapefruit nebo pomeranč;
- Čtvrtek - pátek: pár vařených vajec;
- Sobota: ovocný salát (složení: mandarinka, pomeranč, jablko, broskev a meloun);
- Neděle: jakoukoliv z možností oběda, kterou preferujete.
Týden 3. Dobrý den, vlákno!
Celá zrna, ovoce, zelenina a jiná potravina bohatá na vlákniny vás chrání před cukrovkou vyplněním žaludku a současně nepřetížují tělo kalorií, zpomalují přirozené zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle a poskytují živiny, jako je hořčík a chróm. Poradenství pro budoucnost: s každým jídlem použijte dvě porce zeleniny a ovoce.
Menu třetího týdne
- Pondělí: kdykoli a v jakémkoli množství ovoce (ty, které jsou uvedeny na začátku článku).
- Úterý: kdykoli a v jakémkoli množství vařené zeleniny (viz týden 1, možnosti večeře).
- Středa: kdykoli a v jakémkoli množství, ovoce a vařená zelenina.
- Čtvrtek: Kreveta (alternativa je ryba) a vařená zelenina.
- Pátek: libové maso (kromě jehněčího) nebo kuřecí maso.
- Sobota: nabídka v pondělí.
- Neděle: úterní nabídka.
Týden 4. Omezení tuků
Jak víte, tuky jsou různé: "dobré" (poly- a mononenasycené) a "špatné" (nasycené a trans-tuky). Vaším cílem je snížit množství nasycených tuků na méně než 7% z celkového počtu kalorií (to je asi 14 gramů denně a méně na 2 000 kalorické dietě) a jíst "dobré" tuky v mírných množstvích.
Poradenství pro budoucnost po skončení stravy: jíst ořechy mezi jídly. Jsou zdrojem "dobrých" mononenasycených tuků. Kombinace malých hrstí ořechů (ne více než 1/4 šálku) s plátkem surové zeleniny vám pomůže uspokojit váš hlad kvalitativně a bezpečně.
Nabídka čtvrtého týdne
Soubor produktů je uveden celý den. Můžete jíst kdykoliv, ale složení a množství nelze změnit.
Pondělí:
- 4 plátky smaženého nebo vařeného masa (nebo 1/4 vařeného kuřete);
- 3 rajčata a 4 okurky;
- zásobník tuňáka bez oleje nebo vařených ryb (200 g);
- 1 toast;
- grapefruit (oranžový).
Úterý:
- 2 kusy smaženého masa (hmotnost - nejvýše 1/5 kg);
- 3 rajčata a 4 okurky;
- 1 toast;
- 1 hruška (možnosti: jablko, pomeranč, plátek meloun nebo meloun).
Středa:
- 1 polévková lžíce. l. tvaroh nebo dva plátky bílého sýra s nízkým obsahem tuku;
- vařená zelenina (200 g);
- 2 rajčata a 2 okurky;
- 1 toast;
- grapefruit (oranžový).
Čtvrtek:
- polévané nebo vařené kuře;
- 2 rajčata a 2 okurky;
- 1 toast;
- grapefruit (oranžový).
Pátek:
- pár vařených vajec;
- 3 rajčata a banda listů salátu;
- grapefruit (oranžový).
Sobota:
- 2 vařené kuřecí prsíčky;
- brynza (125 g) nebo 1/8 kg tvarohu;
- 1 toast;
- 2 rajčata, 2 okurky a jogurt;
- grapefruit (oranžový).
Neděle:
- 1 polévková lžíce. l. tvaroh;
- 1 banka pro tuňáky (nezapomeňte si vybrat ten, který nemá olej);
- 2 rajčata a 2 okurky;
- vařená zelenina (200 g);
- 1 toast;
- 1 grapefruit nebo pomeranč.