Jak jednoduché, tak složité uhlohydráty pro lidské tělo jsou stejné jako slunce pro rostliny a stromy.
Jednoduché sacharidy nesou:
- glukóza (jiná jména: hroznový cukr, dextróza). Najdete ji v mnoha ovocných a bobulových džusích (především v hroznové šťávě);
- fruktóza - nalezená v ovoci;
- sacharóza (glukóza s fruktózou). Z toho 95% je rafinovaný cukr;
- Maltóza (jinak - sladový cukr). Najdeme je v klíčích obilovinách, rajčatech, stejně jako nektaru a pylu některých rostlin;
- laktóza (jinak mléčný cukr). Nachází se v mléčných výrobcích;
- galaktóza. Je to složka laktózy.
Glukóza je hlavním zdrojem energie pro všechny živé organismy. Především je nezbytné pro mozku a játra, stejně jako srdce, ledviny, svaly a další orgány. Jedná se o glukózu, která se podílí na syntéze glykogenu - energetické rezervy, které tělo ukládá do jater a svalů, a mobilizuje se v případě náhlého nedostatku glukózy.
Téměř všechny produkty obsahující jednoduché uhlohydráty jsou charakterizovány sladkou chutí:
- cukr;
- med;
- čokoláda;
- džem, džem, džemy;
- cukrovinky;
- sladké ovocné chutě;
- sladké nápoje.
Jednoduché sacharidy se také nazývají rychle, protože jsou okamžitě absorbovány tělem (glukóza je vstřebávána rychleji než ostatní) a okamžitě je dodává určitým množstvím energie - vzhledem k tomu, že obsah cukru v krvi se zvedne velmi rychle.
Nicméně, téměř okamžitě, bez jakýchkoli otáček, hladina cukru opět klesá - protože pankreas vstříkne do krve velké části inzulínu, které mají odstranit přebytek cukru v krvi. Z tohoto důvodu je lepší jíst příliš mnoho sladkostí a nahradit je produkty, které obsahují složité sacharidy - které nevyvolávají tak rychlý skok v úrovni cukru.
Jaké potraviny obsahují složité sacharidy?
Nejběžnějším zástupcem složitých sacharidů je škrob. Můžeme tedy říci, že komplexní sacharidy jsou obsaženy ve všech těch produktech, kde je škrob - například:
- rýže;
- chléb;
- těstoviny;
- brambory;
- fazole;
- zeleniny a ovoce.
Do seznamu složitých sacharidů jsou také rostlinná vlákna (jako pektin a celulóza), které tělo neabsorbuje a z tohoto důvodu jej nedodává energii. Tato vlákna však zvyšují pocit sytosti a jsou nezbytná pro dobré střevní práce.
V hojnosti se rostlinná vlákna nacházejí v kůži ovoce, zeleniny, luštěnin, zrn a obecně v nezpracovaných rostlinných produktech. Například 1 kus bílého chleba má pouze 0,8 gramu rostlinných vláken, zatímco v 1 kusu celozrnného chleba (černý) najdeme 2,4 gramů takových vláken.
Komplexní sacharidy se také nazývají dlouhé sacharidy, protože spalují mnohem pomaleji než jednoduché sacharidy - což je stálý zdroj glukózy v krvi. Například hnědá rýže uvolňuje asi dvě kalorie za minutu, zatímco cukr, hořící mnohem rychleji, vydává více než 30 kalorií za minutu.
Komplexní sacharidy mají vyšší význam než jednoduché, protože nezpůsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi a poskytují tělu energii delší dobu. Všichni složité sacharidy jsou nejprve rozloženy na glukózu a teprve pak absorbovány tělem.
Sportovní výživa a sacharidy
Nejobvyklejší sportovní doplněk s vysokým obsahem sacharidů je přírůstek hmotnosti. Nicméně je třeba mít na paměti, že většina sacharidů v cukru je cukry nebo jiné rychlé sacharidy a může vést k tvorbě tuku i po cvičení. Nejlepší volbou by tedy byly konvenční produkty.
Ideální volbou je jíst několik jídel se sacharidy 2-4 hodiny před tréninkem a malou občerstvení (například jeden banán) hodinu před tréninkem.
Pokuste se jíst nejméně 30-50 gramů sacharidů během prvních dvou hodin po tréninku - obnovit svaly. Například 50 gramů uhlohydrátů lze nalézt v následujících potravinách:
- 1 velký banán;
- 2 plátky (60 gramů) chleba;
- 1/2 bochník;
- 1,5 šálků (300 ml) ovocné šťávy;
- 600 ml izotonického nápoje;
- 1 energetická tyč;
- 6 polévkových lžic (200 gramů) vařených těstovin;
- 1/2 šálku vařené rýže;
- 3/4 litru odstředěného mléka.
Je možné jíst bez sacharidů?
Naše tělo potřebuje každý den sacharidy a snadno je najdeme ve všech potravinách. Světová zdravotnická organizace stanoví, že jednoduché a složité sacharidy by měly být 50-55% denní stravy člověka. Snažte se užívat 3-5 gramů sacharidů každý den na každý kilogram své hmotnosti - a sledujte, které sacharidy převažují v potravinách, které se nejčastěji objevují na vašem stole.
Sacharidy jsou pro naše tělo pohodlným a snadno dostupným zdrojem energie. Lidské tělo rozděluje složité sacharidy, které do něj vstupují do tří složek: voda, glukóza (která se dále zpracovává na energii) a oxid uhličitý (který se extrahuje dýcháním). V případě, kdy tělo zjevně není dostatečné množství sacharidů (například pokud sedíte na sacharidové stravě), začne rozbít tuky a bílkoviny, aby získal energii. A tento proces je pro naše tělo velmi energeticky náročný a vede k poměrně rychlému úbytku hmotnosti.