Rumunský mrtvý vzestup je jedním z nejúčinnějších cviků určených k vývoji bicepsů a hýždí, díky čemuž se doporučuje muži i ženám. Hlavní rozdíl od konvenčního mrtvého úhlu je, že zatížení dolní páteře výrazně klesá, což významně snižuje riziko poranění a bolesti po tréninku.
Rumunský mrtvý vzestup a jeho rozdíly od mrtvého vzestupu na rovných nohách
Mrtvý nebo mrtvý vzestup na rovných nohách se provádí s plochým zadem a, jak jste už uhodli od jména, na rovných nohách. Velmi silně zatěžuje všechny svaly nohou a zad, což činilo toto cvičení v mnoha kompletech nepostradatelnou.
V rumunském mrtvém úseku by měla být noha mírně ohnutá a zadní - ideálně plochá. Tento mrtvý vzestup zahrnuje úzký rozsah pracovních svalů: pouze hamstringy a gluteus. Pokud hledáte náhražku za mrtvý mrtvý vzlet, Rumunština rozhodně není volba. Předpokládá se, že zatížení je zcela jiné: měkčí a lokální.
Rumunský mrtvý vzlet do problémových oblastí
Ženám se doporučuje rumunský mrtvý vzestup, protože má za cíl poskytnout nádherný tvar hýždě a zadní části stehna, což je často problémová oblast. Tato oblast se prakticky vůbec nezmění, pokud provádíme základní tah, protože v ní je zatížení distribuováno v kořene jiným způsobem.
To je důvod, proč některé ženy, které provádějí toto cvičení, tvrdí, že neposkytují výsledky. Problém není v cvičení, ale ve skutečnosti, že jeho technika je porušena. Koneckonců, s dobrým výkonem, výsledky v podobě těsných hýždí a hamstrings vás nebudou čekat!
Jak správně provádět rumunské návrhové chutě?
Správná realizace mrtvého letu je hlavní a povinná podmínka. Pokud učiníte v tomto cvičení nepřesnosti, ohrožuje to nejen zranění, ale také nedostatečný dopad na potřebné svalové skupiny - to znamená, že trénink je značně méně účinný. Nesouhlasíme s těmito body, jak správně provést tah v rumunské verzi:
- Postavte se rovně, roztáhněte ramena.
- Dejte nohy o něco těsnější než šířka ramen, lehce ohněte kolena.
- Lean s dokonale rovnou zadní částí (to je předpoklad!).
- Uchopte lištu baru (uchopte se za sebe) a roztáhněte ruce trochu širší než ramena (mimochodem, rukojazyčný stahování může být prováděno s činky, ale s krkem je snazší držet ruce v požadované vzdálenosti).
- Rovně se vyrovnejte.
- Zhluboka se nadechněte a pomalu se naklonějte. Držte si záda napjatou, rovnou. Chcete-li to udělat, vzít pánvi zpět, jako byste chtěli sedět na židli.
- Při naklápění je důležité držet lištu v blízkosti přední plochy nohou a ne jen před vámi.
- Když tyč dosáhne úrovně kolen nebo středního lýtka, okamžitě začne pomalý pohyb vpřed.
- Vydechněte po průchodu nejtěžší částí zvedání tyče nahoru.
Tato verze mrtvého úhlu chrání spodní část zad, což je důvod, proč je tak důležité vykonat cvičení s dokonale plochým zády. Pokud chcete snížit lištu pod kolena, ale protahování vám to neumožňuje, nedosáhnete požadované amplitudy pohybu ohnutím záda!
Toto cvičení není jedno z nejjednodušších, takže se nesnažte s prvním tréninkem provést 20 opakování v 3-5 přístupech. Pokud máte pocit, že již nemáte sílu udržet si záda rovně - cvičení musí být okamžitě zastaveno! Pokud vás únava příliš rychle předběhne, zkuste přidat do svého komplexu nejjednodušší cvičení pro vývoj svalů na zádech.