Delta cvičení

Deltoidní svaly jsou zodpovědné za schopnost nosit trička s tenkými popruhy - to znamená používat jazyk žen. A jejich fyziologická funkce je otočit a zvedat ruce. Delty se nacházejí nad ramenním kloubem a jsou pojmenovány tímto způsobem přesně kvůli jejich tvaru - trojúhelníku, podobně jako řecké písmeno "delta".

Velmi často se ženy bojí a vyhýbají se cvičením na deltách, jako kdyby nechtěli být "široce ramenní". Nicméně, 1 - 2 tréninky týdně vás nebudou dělat Schwarzenegger, ale mohou vám pomoci rozšířit šatní skříň. Během zbytku týdne odpočíváme vaše svaly, nejenže provádíme základní cvičení pro delty, ale také komplexy pro hrudník a záda, protože je nakládají, i když nepřímo.

Cvičení

1. Začněte s kardio 10 - 15 minut na běžícím trenažéru a úplným zahřátím pro všechny svalové skupiny:

2. Pro cvičení na svaly deltaidu potřebujeme lavičku a činky. Ležíme na břicho na lavici a provádíme výtahy zbraní na výdech po boku. Kolena lehce ohnutá, v ruce IP jsou zavřené.

3. Dále provedeme klasiku žánru - nejlepší cvičení na deltách a ramenou jako celek. Jedná se o stlačování činky při posezení. Zvedáme ruce s činky nad úrovní ramen v ohnutém stavu, při vydechování je narovnáváme a rozšiřujeme je nahoru. Neotáčejte lakte do konce v horním bodě, aby nedošlo k jejich zranění. Vykonáváme 15krát pro 4 sestavy se zbytkem 15 sekund mezi přístupy.

4. Proveďte "lavičku na stolku Arnold", který sedí na lavičce. Drželi jsme činky v ohnutých rukou, nad rameny. Palmy jsou nasazeny k sobě, v horním bodě je otočíme opačným směrem.

5. Provádíme chov činky ve stojaté poloze, ruce by měly být zaoblené, malé prsty by měly být vyšší než ostatní prsty, lokty nad kartáči. V počáteční poloze jsou ruce spojeny na úrovni stehen, po vyčerpání jsou chovány a tvoří zaoblené ruce. Jedná se o velmi efektivní cvičení na delty, které vám umožní cítit, jak svaly pracují, a v počáteční fázi je to opravdu velmi důležité.

6. Poslední cvičení je "broušení" nebo tahání krku na bradu. Vezměte krk a proveďte první přístup s volnou hmotností. Smutek popadl vnější rukojeť. Dále vytvoříme 4 sady 15 opakování a přidáme co nejvíce váhy. Měli byste jen tahat a ne zvedat tyč setrvačností a současně pocit, jak funguje průměrná delta. Ve druhém přístupu by svaly měly spálit s napětím.

Doporučení pro efektivní inflaci delt

Pokud je vaším cílem nejen získání minimální úlevy na vašich ramenách v létě, ale také specifických sportovních úspěchů, existuje několik "triků", které můžete využít ke zvýšení efektu výcviku.

Za prvé, měli byste udělat drop-sety. Zásadou je vykonat první deset opakování, pak bez odpočinku, aby se trochu (20 - 30%) méně váhu a udělat rychlé tempo 10 vícekrát.

Za druhé, pro růst svalů v jednom přístupu by nemělo existovat více než 20 opakování. Velké množství opakování trénuje vytrvalost a pro budování svalů je třeba zvýšit váhu v cvičení.

A zatřetí nevynaložte příliš velkou váhu. Zaměřte se na techniku ​​provádění setů cvičení pro delty a zvyšte váhu pouze tím, že zvládnete techniku ​​k dokonalosti. Tím se ochráníte před zraněním, ale jako zahřátím , které nelze zanedbat, protože ramenní klouby jsou velmi křehké.

Nezapomeňte na odrůdu - svaly se velmi rychle zvyknou i na ty nejnáročnější zaměstnání, a tak opakujte stejnou věc den po dni, brzy přestanete nakládat své delty.