Kvůli rozšířenému mýtu, že je nutné pouze vzít další břemeno, jak okamžitě růst svaly a stát se někým jako Schwarzenegger, jen v sukni, mnozí se bojí silových cvičení s činky. Ve skutečnosti, abyste vytvořili úlevu svalů, potřebujete spoustu závaží a speciální dietu, ale v žádném případě není snadné cvičení s činky o hmotnosti 2 kg.
Kolik kalorií dělá domácí cvičení s činky náklady?
Navzdory skutečnosti, že správná cvičení s činky jsou poměrně jednoduchá, zvyšují spotřebu kalorií ve srovnání s cvičením bez činky. Hodina tréninku s činky o hmotnosti 1,5-2 kg bude spálit asi 400 kalorií.
Aby to fungovalo pro vás, musíte buď cvičit každé ráno po dobu 15-20 minut, nebo to udělat třikrát týdně, ale po dobu 60 minut.
Provádění účinných cvičení s činky může být ve dvou režimech: pomalé, anaerobní, pro budování svalové hmoty a rychlé, aerobní, pro spalování tuku. Poté, co vylepšíte svou postavu dostatečně dobře, snižujete váhu, můžete provádět stejné cviky, ale již je třeba vytvořit výrazný úlevu od svalové hmoty.
Během výcviku si jednoho dne zjistíte, že činky jsou příliš světlé - je to signál, že je třeba buď zvýšit počet opakování nebo zvýšit hmotnost, protože tělo se nevyvíjí, pokud není pro vás těžké zatížení.
Komplex cvičení s činky doma
Chcete-li najít nejlepší cvičení s činky, musíte přesně vědět, co chcete dosáhnout. Například, pokud nejprve potřebujete utáhnout hýždě a boky, musíte provést útoky a dřepy s činky. Pokud je žaludek nejdůležitější, otočte se. Pokud chcete rovnoměrný účinek, cvičení na snížení hmotnosti s činky by mělo pokrýt všechny důležité zóny pro vás.
Proveďte všechna cvičení popsaná ve třech přístupech pro 8-12 opakování. Je-li to příliš snadné, lze toto množství zvýšit:
- Proveďte zahřátí : například 8-10 minut běží na místě nebo skákání lana.
- Cvičení na ramenou . Stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ramena spuštěna. Vezměte činky do svých rukou a rytmicky zvyšujte a snižujte ramena.
- Cvičení tricepsu . Stálé, nohy na rameni, ruce doléhané a ohnuté u loktů, v rukou činky, tělo nakloněno dopředu. Odřízněte ruce k úplnému narovnání a pohybujte pouze na úkor kolen.
- Cvičení pro biceps. Stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ruce spuštěné, činky v jejich rukou. Rytmicky ohýbejte paže v loktech, aniž byste změnili polohu loktů.
- Cvičení pro tisk . Lehněte si na zádech, nohy rovně, ruce s činky na hrudi. Odpojte skříň od podlahy. Opakujte s ohnutými nohami.
- Cvičení pro hýždě . Stál, nohy širší než ramena, ruce spuštěné, činky v ruce. Do dřepů, tahání pánve vpřed, do úhlu kolena 90 stupňů.
- Cvičení pro nohy . Do klasických útoků s činky ve vašich rukou.
- Protahování . Sedněte si na podlaze, nohy od sebe od sebe. Nejprve přitáhněte ruce k jedné noze, pak k druhé a potom k středu. Pak položte na záda a natáhněte ruce a nohy různými směry.
Cvičení s činky pro začátečníky by neměly být prováděny okamžitě s maximálním zatížením: nejprve se pokuste vykonat buď menší počet opakování nebo přiblížení. Mnoho lidí se domnívá, že je užitečné, aby se do stran stoupaly činky. Ale toto je spíše mužské cvičení a je zaměřeno na čerpání laterálních svalů, které vizuálně rozšiřují pas. Proto nezahrnujte do svého komplexu takové cvičení omylem nebo nevědomostí.