Podle odhadů Světové zdravotnické organizace 600-700 milionů lidí na planetě trpí nedostatkem železa v těle - což přináší tento nedostatek výživy na první místo na světě, zejména ve vyspělých zemích.
Anémie způsobená nedostatkem železa se vyskytuje, když lidské tělo:
- Nelze vstřebat vstupující železo kvůli problémům v gastrointestinálním traktu.
- Rychle ztrácí železo během období zvyšujících se tělesných potřeb (věk dítěte, těhotenství, menstruace).
- Nepřijímá potřebné množství železa s jídlem.
V západní Evropě je tento nejčastější důvod nejčastější, ačkoli potraviny s bohatým obsahem železa nepatří do kategorie cenově dostupných nebo vzácných.
Uvádíme hlavní příznaky nízkého obsahu železa v těle:
- Závratě.
- Bolesti hlavy.
- Bledý.
- Slabost.
- Neustálý pocit únavy.
- Tachykardie.
Je třeba poznamenat, že někdy s nedostatkem železa anémie, osoba nemá žádné z výše uvedených. Z tohoto důvodu, s čistě profylaktickým cílem, je žádoucí pravidelně provádět testy na stanovení hladiny železa v krvi. Mezitím existuje mnoho potravin, jejichž obsah železa je dostatečně vysoký. Proto je-li strava zdravého člověka naprosto vyvážená - to je extrémně vzácné! - potřebuje množství železa, které najde v jídle, který je součástí jeho menu. V současné době obsah železa v lidské výživě zpravidla nepřesahuje 5-7 mg na 1000 kalorií.
Denně, aby měli na svém stole potravinářské výrobky obsahující železo - nejjednodušší a nejjednodušší způsob, jak obohatit své tělo. Největší obsah železa se nachází v masných výrobcích, především v červeném maso. A mezi všemi odrůdami masa (a jeho kusů) jsou nejlepšími zdroji vedlejší produkty. Do potravin obsahujících hodně železa jsou také:
- kuře, husí, krůty (stehno);
- jehněčí, kozí maso (svíčková, hrudník, stehno, steak);
- telecí (stehno, steak);
- hovězí maso (kotouč, jazyk, stehno, steak);
- vepřové maso (svíčková, uzené vepřové maso);
- králík, zajíc.
Kromě masa je dostatečné množství železa v potravinách, jako jsou:
- obiloviny: müsli, celozrnný chléb;
- fazole: fazole, hrach, čočka (při přidávání citronu se zvyšuje asimilace železa);
- zelenina: ředkvička, špenát (při přidávání citronu se zvyšuje asimilace železa), artyčoky, zelený hrášek, sladké brambory, houby, červená zelí, cuketa, zelená listová zelenina;
- ryby, mořské plody;
- vejce;
- matice;
- sušené ovoce (rozinky, sušené meruňky, slivky).
Největší množství (50-60%) železa obsaženého v masných výrobcích je do lidského těla absorbováno velmi snadno. Všimněte si, že pokud se červené maso konzumuje se zeleninou, absorpce železa se zvyšuje o 400%.
Železo, které se setkáváme v rostlinných potravinách, je však obsaženo v organismu, který není tráven. Z tohoto důvodu je vůbec neabsorbováno těmito těly nebo absorbováno ve velmi malých množstvích a kvalita tohoto železa není zvláště vysoká.
Lepší štěpení železa v potravinách pomáhá vitamín C, kyselina citronová, kyselina listová, fruktóza, sorbitol a vitamin B12. Mohou se nalézt v následujících produktech:
- pomeranče a pomerančový džus;
- Grapefruity, kiwi, meloun, mango, jahody;
- rajčata a rajčatová šťáva;
- sladká paprika;
- brambory;
- bílá kapusta;
- brokolice;
- zelená listová zelenina;
- bílé víno.
Pokud se doporučuje výživa z potravin obsahujících železo, vyhoďte následující:
- nealkoholické nápoje jako Coca-Cola, káva, čaj;
- čokoláda;
- mléčné výrobky (sýr, mléko, jogurt);
- sója;
- vaječný žloutek;
- červené víno.
Všechny tyto produkty narušují asimilaci železa.
Uveďte obsah železa v některých potravinách:
- 1 velký šálek vařené brokolice - 0,7 mg;
- 1 kus bílého chleba - 0,9 mg;
- 1 velký špagetový pohár - 2,0 mg;
- 1 porce vepřového nebo jehněčího masa - 2-3 mg;
- 1 plátek melounu - 4,0 mg;
- 1 velký šálek obilovin - 18,0 mg;
- játra (hovězí nebo kuřecí) - 8-25 mg.
Jaké jsou potřeby těla na železo?
Množství železa, které člověk potřebuje, souvisí s jeho hmotností, věkem, pohlavím, možným těhotenstvím nebo výškou těla. Obecně se doporučená denní dávka železa stanoví u dospělého muže 10 mg a dospělé ženy 15 mg. Podrobněji:
- Novorozenci do 6 měsíců: 10 mg denně.
- Děti 6 měsíců - 4 roky: 15 mg denně.
- Ženy ve věku 11-50 let: 18 mg denně.
- Ženy nad 50 let: 10 mg denně.
- Těhotné ženy: 30-60 mg denně.
- Muži ve věku 10-18 let: 18 mg denně.
- Muži starší než 19 let: 10 mg denně.