Zpětná hyperextenze je cvičení, které se používá k vyřešení svalů páteře. Na rozdíl od klasické verze to má významnou výhodu: ačkoli stejné svaly pracují během tréninku, napětí na páteři je výrazně sníženo. Vzhledem k tomu je cvičení vhodné pro lidi s problémy s chrbticí, stejně jako se špatně vyvinutými svaly.
Reverzní hyperextenze v domácnosti
Toto cvičení lze použít před hlavním tréninkem k přípravě těla pro vážnější zátěž. Existuje několik možností, jak toto cvičení provádět doma:
- Reverzní hyperextenzi na simulátoru. Umístěte se na lavici tak, aby se vaše ruce držely na plošině, která je určena pro nohy, a hlavu spočívala proti válci. Nohy je třeba spustit k podlaze. Napínání svalů stehen, zad a hýždí, zvedněte nohy tak, aby tvořily jediný řádek s horním tělem. Držte na několik vteřin, pokud je to možné, zvyšte napětí a poté pomalu spusťte nohy dolů. Během provádění ověřte, zda tělo není obloukem.
- Reverzní hyperextenze na fitball. Umístěte se na míč tak, aby boky byly na fitball a vaše paže se opírají o přední stranu na podlaze. Dejte nohy na podlahu, ale ujistěte se, že jsou rovnoměrné. Zvedněte je tak, aby tvořily přímku s tělem, držte několik vteřin a nataďte nohy.
- Pro dívky existuje další možnost pro reverzní hyperextenzi, která se provádí na podlaze . Lehněte si na břicho a položte ruce po těle. Zvedněte hlavu a ramena a položte ruce do pasu. Současně zvedněte nohy. V této pozici držte několik sekund. Můžete také táhnout rukama dopředu a zvedat je nohama. Chcete-li zvýšit zatížení mezi nohama, utáhněte míč.