Cvičení s činky jsou jednoduchá a účinná. Mohou být použity k práci na různých částech těla. Takový inventář je k dispozici a může být dokonce vyroben vlastními silami nebo nahrazen běžnými lahvemi vody.
Cvičení s činky pro ruce
Pomocí tréninku s dodatečným zatížením můžete posílit svaly a získat krásnou úlevu. Kromě toho můžete odstranit usazeniny tuku, utáhnout a zvýšit pružnost pokožky. Program cvičení s činky by měl pracovat jak na bicepsu, tak na tricepsu, aby získal krásné ruce. Minimální hmotnost je 2 kg, ale je lepší použít demontovatelné konstrukce, aby bylo možné zvýšit zatížení.
Cvičení s činky pro biceps
Chcete-li ruce vypadat krásně, musíte vyřešit základní sval - biceps. Účinné cvičení s činky pro biceps, které se doporučují zahrnout do tréninku:
- Položte nohy na úroveň ramen a držte činky blízko před stehna. Úkolem je zvýšit činku prsu tím, že ohnete zbraně v loktech. K tomu je nutné při výdechu. Nasaďte si ruce po vdechnutí po upevnění polohy.
- Populární cvičení je cvičení "Hammer", pro které jsou činky drženy na boku poblíž boků. Proveďte flexi / prodloužení ramen, které provádějí pohyby pouze s předloktím. Je důležité udržet lokty blízko těla.
Cvičení s činky pro triceps
Slabé a oslabené tricepsy dělají ruce ošklivé, takže je důležité, aby se tento sval načerpal během tréninku. Pro tento účel jsou cvičení s činky doma pro ženy nejlepší:
- Vezměte činky a zaměřte se na fotografii níže. Nakloňte se dopředu, držte si záda rovně a trochu víc ohněte nohy. Činky jsou drženy na hrudi, takže ramena jsou na rovnoběžné lince s podlahou. Po upevnění ramen, položte ruce zpět na výdech. Nakonec musíte udělat malou zastávku a vrátit ruce do IP.
- Pro další cvičení musí být činka držena dvěma rukama nad hlavou. Správnou přilnavost můžete vidět na fotografii. Vdechováním vítr činky za hlavu a po upevnění polohy narovnejte paže do výdechu.
Cvičení s činky pro činky
Vzhledem k tomu, že ramena při plnění mnoha základních cvičení, například push-up, dostávají zatížení, jsou odděleně nabízena jednou týdně. Základní cvičení s činky se doporučuje doplnit izolací:
- Během přímého držení činky blízko ramen na bocích (viz obrázek). Vydechněte, narovnejte ruce a zvedněte činky. V koncovém bodě držte, zvyšujte zátěž a pomalu ohneme ruce.
- Pro další cvičení s činky je třeba je držet v blízkosti předních stehen. Pohybujete se podél polokruhovou trajektorií, zvedněte ruce tak, aby byly nad vaší hlavou. Kromě končetin se jiné části těla nezúčastní práce.
Cvičení s činky na hrudi
Při cvičení nelze velikost prsou zvýšit, ale může být zpřísněna, což z něj činí atraktivnější. Následující cvičení s činky pro hrudní svaly jsou populární:
- Usaďte se na lavičku a držte činky blízko hrudníku (dlaně směřujte dopředu). V lokti by měl být vytvořen pravý úhel. Vydechujte, narovnejte ruce a po upevnění polohy se vraťte k PI. Je důležité, aby se činky pohybovaly po stejné cestě.
- Bez stoupání z lavice držte ruce nad hrudníkem, lehce je ohněte v loktech, abyste se vyhnuli silnému napětí bicepsu a ukazte dlaně dovnitř. Vydechte, proveďte zředění činky, ruce sejměte na pocit protažení v hrudi. Zhluboka zvedněte ruce.
Cvičení s nohami činky
Štíhlé nohy představují sen mnoha dívek, takže pomocí extra hmotnosti během tréninku můžete svůj cíl dosáhnout rychleji. Účinné cvičení s činky na nohou se doporučuje provádět pravidelně:
- Chcete-li vyřešit boky, proveďte toto cvičení: držte činky v přední části stehen. Umožňuje mírné vychýlení dolní části zad a kolen. Nakloňte se dopředu, napněte pánev a nechte nohy v pevné poloze. Udržujte své ruce rovně a přesuňte činky rovnou cestou. Pomalu vydechujte, postavte se.
- Chcete-li vyčistit čtyřkolky, postavte se rovně a držte sportovní vybavení. Krok jednu nohu dopředu, dřep se před úhlem kolena je 90 stupňů. Po upevnění pozice položte nohu zpět a udělejte vše na druhé straně.
Cvičení s činky pro hýždě
Aby bylo hýždě utěsněno, je důležité vypořádat se s extra zátěží. Nejlepší cvičení s činky pro tento sval: dřepy a stoupání do kopce:
- Dělejte dřepy podáváním pánve zpět a upadnutím dolů, než stehna dosáhnou rovnoběžky s podlahou. Je důležité, aby záda byla v rovnováze. Po upevnění pozice se postavte a vydechněte.
- Stojte s činkami před obrubníkem nebo jiným vysokým terénem. Položte jednu nohu na obrubníku a vytlačte ji, zvedněte a vydechněte. Při vdechnutí dolů nejprve jednu nohu a potom druhou. Dělejte na obou stranách.
Cvičení na tisku s činky
Chcete-li, aby žaludek byl plochý a krásný, musíte pravidelně vyvíjet svaly tisku . Existují účinné cviky s činky pro tyto svaly:
- Položte jednu ruku na boky a na druhé držte činku (dlaň na tělo). Při vdechování si vezměte svah, upevněte polohu v krajním bodě a pak se narovnejte a proveďte následující opakování. Dělejte vše v opačném směru.
- Pro další cvičení s činky si lehněte na podlahu a zvedněte ohnuté nohy. Dejte ruce od sebe. Vdechněte, narovnejte nohy a zvedněte hlavu a ramena, ukazujte ruce na nohy. Po upevnění pózu spusťte dolů tělo a ruce v PI.
Cvičení s činky pro záda
Při výcviku musí být nezbytně cvičení pro svaly zad, což je důležité pro poměrný vývoj těla. Navíc fyzická aktivita pomáhá zapomenout na bolest v této oblasti a zlepšit držení těla . Cvičení pro zadní svaly s činky jsou vhodné pro trénink v hale a doma.
- Mírně ohněte nohy a naklonějte se dopředu tak, aby rovná záda byla rovnoběžná s podlahou. Zvedněte hlavu a držte činky v přímých rukou (dlaně mezi sebou). Pracují pouze ruce a tělo musí zůstat nepohyblivé. Utáhněte činky do těla, ukazujte lokty nahoru. Po krátké pauze položte ruce dolů.
- Chcete-li provést následující cviky s činky, postavte se v blízkosti lavice, položte na koleno ohnuté v koleni a paží. V druhém držte činku, kterou musíte vytáhnout až k hrudi, zatímco držíte loket blízko těla. Je důležité, aby tělo bylo nehybné a práce se provádí pouze jednou rukou. Vdechněte si ruku dolů.
Komplexní cvičení s činky pro hubnutí
Všechna výše uvedená cvičení mohou být součástí účinného tréninku pro celé tělo a mohou být prováděny doma. Existuje několik tipů, jak správně sestavit komplexní a efektivně implementovat.
- Nejprve je třeba provést cvičení s činky pro ženy pro hubnutí, které nakládají velké svaly, například hýždě nebo stehna.
- Je důležité zvolit hmotnost činky, takže pokud je cílem zhubnout, mělo by být takové, aby bylo možné provést 20-25 opakování, a pokud - ke zvýšení objemu svalů, pak 8-10.
- Každé cvičení by mělo být opakováno v 3-4 přístupech, jinak to nebude fungovat dobře.
- Vyvarujte se náhlých a rychlých pohybů. Dělejte vše hladce, abyste cítili napětí a práci svalů.
- Předtím, než provedete základní cvičení, musíte připravit tělo, pro které byste během pěti minut měli zahřát : houpačky, otáčky, svahy a tak dále. Pokud je cílem ztráta hmotnosti, pak pro cvičení můžete použít libovolné kardio zatížení.
- Do svalů po tréninku nebylo bolet, což je zvláště cítit následující den a pro nejlepší výsledky se doporučuje dokončit protahování svalů, které dostaly zátěž.
- Nepoužívejte cvičení každý den, protože svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení. Nejlepším řešením je třikrát týdně. Délka jedné lekce by neměla přesáhnout 40 minut.