Není pro někoho tajemstvím, že pokud chcete zhubnout, musíte jíst méně. Pokud splníte tento požadavek, už to není špatná věc. Nicméně, nemusíte jen trochu jíst, měli byste také věnovat pozornost energetické hodnotě výrobku, tj. Počtu kalorií. Kalorie pro snížení tělesné hmotnosti hrají významnou roli, protože v tomto měřítku měří, kolik energie potřebujeme pro potřeby našeho těla a pro naše každodenní činnosti. A abyste mohli zhubnout, musíte snížit množství spotřebovaných kalorií méně než spotřebované.
Kde začít?
Nejprve je třeba počítat, kolik kalorií je třeba pro život našeho těla: krevní oběh, dýchání, růst, trávení atd. V této věci nám pomůže základní vzorce výměny (TOE).
9,99 × váha + 6,25 × výška - 4,92 × věk - 161
Toto je formula Muffin-Geor, schválená Americkou asociací odborníků na výživu, která umožňuje přesně vypočítat počet potřebných kalorií v klidu.
Dále budeme počítat potřebné kalorie za den pro naši činnost: práce, sport, domácí práce atd.
Vzorec celkové spotřeby energie:
Číslo získané v předchozím výpočtu se vynásobí faktorem, který závisí na vašem životním stylu:
- sedavý způsob života x1,2;
- lehké fyzické cvičení až 3krát týdně х1,37;
- trénink až 5x týdně x1.46;
- trénink vysoké intenzity až 5x týdně x 1,55;
- hraní sportů každý den x1,63;
- intenzivní sezení každý den nebo dvakrát denně x1,72;
- těžké fyzické práce nebo zaměstnání s vysokou intenzitou více než dvakrát denně x1,9.
Číslo, které jste získali, je počet kalorií, které můžete denně konzumovat, aniž byste se obávali nadbytečné hmotnosti. Potřebujeme však počet kalorií denně za účelem snížení hmotnosti. Existují dva způsoby, jak to odvodit:
- Vezměte 200-500 kcal z celkové spotřeby energie (WEM).
- Snížit kalorie KRE o 15-20%.
Současně dietní lékaři důrazně doporučují, aby se počet kilokalorií nezmenšil pod výsledkem obecného vzorce výměny (TOE). Pomůže zpomalit metabolismus a zničí svalovou tkáň.
Existuje rozdíl mezi kalorií a kcal?
Kalorie se používají jak v fyzice, tak v dietetice. 1 kalorie v dietologii - to je 1 kg kalorií, tedy kilokalor, což znamená množství energie potřebné k zahřátí 1 kg vody o 1 ° C. To znamená, že ve stravě kalorií a kilokalorií je to totéž! 1 kalorie = 1 kcal.
"Užitečné" zdroje kalorií
Abyste mohli zhubnout, nestačí snížit množství spotřebovaného kcal, je nutné najít správné potraviny, které nepomáhají ukládání mastných hmot.
Snídaně:
Na snídani si vyberte pomalé uhlohydráty:
- kaše;
- ovoce;
- sušené ovoce;
- nízkotučné mléčné výrobky.
Kaše by měla být vařená na vodě a po přípravě můžete přidat nízkotučný krém. Můžete jíst další ovoce nebo přidat do sušeného ovoce sušené ovoce. V tomto případě mějte na paměti, že kalorie v sušených ovojích jsou vyšší než u ovocných analogů ( švestky - švestka, rozinky - hrozny, sušené meruňky, meruňky apod.), Protože ovoce jsou naplněné vodou a v sušeném ovoci to není.
Oběd:
nízkotučné maso;- ryby;
- zeleninové saláty;
- sýry s nízkým obsahem tuku;
- rostlinné oleje;
- zeleninové polévky;
- fazole.
Když vaříte doma, nebuďte líní, abyste počítali kalorie hotových jídel. Získejte vyvážení, kalkulačku a notebook, ve kterém budete zaznamenávat výsledky vašich výpočtů.
Večeře:
- pomalé sacharidy (obiloviny a zelenina);
- nízkotučný tvaroh;
- vařené kuřecí prsa;
- ryby.
Poslední jídlo by mělo být 3 hodiny před spaním, jinak by se vše, co nebylo stráveno, uložilo na boky a břicho ve formě podkožního tuku.
Doufáme, že jste si uvědomili, jak jsou vzájemně propojeny kalorie a váha, a také, že jak první, tak druhá se dá snadno ovládat. Výsledkem nebude vás čeká - po prvním dni vyvážené stravy se budete cítit čistší, lehčí a zdravější.