Svaly na rukou, které se nevzdávají zátěži, po chvíli se stávají mizerné a přebytečný tuk dělá tuto část těla, mírně, neatraktivní. V tomto případě můžete zapomenout na otevřené oblečení. Existují jednoduché, ale efektivní cvičení pro ruce, které jsou prováděny doma bez činky kdykoli. Samozřejmě, trénink bez zvláštní váhy není tak účinný, ale při pravidelném výkonu můžete dosáhnout dobrého výsledku.
Cvičení na ruce bez činky pro ženy
Abyste získali dobré výsledky, doporučuje se trénovat pravidelně a je nejlepší trénovat třikrát týdně.
- Kruhový pohyb s rukama . Postavte se rovně a položte nohy tak, aby vzdálenost mezi nimi byla menší než šířka ramen. Držte paže po stranách a zvedněte je rovnoběžně s podlahou. Proveďte pomalé kruhové pohyby. Mějte na paměti, že průměr ohraničených kruhů není větší než jeden metr. Mnozí dělají chybu, že drží svůj dech, tak to považujte. Proveďte cvičení po dobu 15-20 sekund.
- Klasické push-up . Toto základní cvičení pro snížení hmotnosti bez činky dává dobrou zátěž. Vezměte důraz na lži a položte dlaně pod ramena. Provádějte push-up, co nejvíce snižujete tělo, a to díky ohnutí rukou v loktech. U koncového bodu fixujte polohu a narovnejte ramena. Pokud je těžké cvičení na rovných nohách, pak se dostanete na kolena.
- Push-up ze zdi . Stojte směrem ke zdi, takže je asi jeden krok od sebe. Držte nohy dohromady a použijte ruce na stěnu tak, aby byly na úrovni hrudníku na šířce ramen. Sklopte tělo ke stěně a ohněte lokty tak, aby se čelo dotklo stěny. Vraťte se do PI a zopakujte vše znovu.
- Zpětné posuny . Pro toto cvičení, bez činky, sedněte na podlaze a položte ruce v blízkosti pánve tak, aby vaše prsty směřovaly dopředu. Ohněte nohy tak, aby byly telata kolmé k podlaze. Jděte dolů, ohýbáním paží u loktů. Provedení zpětného posunu může být z plošiny, například ze židle nebo lavice.
- Vytahování . Toto cvičení pro ruce bez činky je účinné při práci na bicepsu. Zůstaňte v baru, držte ji s úzkým uchopením. Zatáhněte za sebe, až se hrudník dotkne příčníku. Podržte, pak pomalu jděte dolů. Chcete-li soustředit zátěž, a ne otáčet tělem, doporučujeme ohýbat nohy a překonat je.