Abyste se po intenzivním tréninku plně uzdravili, věnujte pozornost následujícím skutečnostem:
- nezbavujte se spánku. Potřebujete spát 7-9 hodin v noci a pokud možno 1 hodinu (ne více) v době oběda;
- Omezte trvání výcviku na 90 minut;
- Jednou týdně se úplně zdržujte od tříd - nebo v extrémních případech se ujistěte, že jsou velmi lehké.
Jak urychlit zotavení svalů?
Zde je to, co musíte udělat po každém tréninku:
- Pijte koktejly se sacharidy a bílkovinami ihned po cvičení.
- Protahujte cvičení (5-10 minut).
- Udělejte teplý a pak studenou sprchu.
Přípravky na regeneraci svalů
- Komplexní antioxidanty. Antioxidanty potlačují volné radikály. To zase pomáhá lépe se zotavit po tréninku, snižuje svalovou bolest a zastavuje zánět. Hlavní antioxidanty: vitamíny A, C, E, selen, beta-karoten, extrakt z hroznů - proanthocyanidin, alfa-lipoová (thioktická) kyselina.
- Aminokyseliny s větvenými řetězci nebo aminokyseliny s větveným řetězcem BCAA. Jsou to esenciální aminokyseliny, což znamená, že tělo je nemůže produkovat a musí být užíváno s jídlem. Kromě toho tyto doplňky podporují imunitu a tvoří 35% všech aminokyselin ve svalech. Hlavními představiteli BCAA jsou: L-isoleucin, L-valin, L-leucin.
- Glutamin . Glutamin je považován za klíčový restorační faktor, který zabraňuje svalové katabolismu.
- Inosine . Inosin zabraňuje akumulaci kyseliny mléčné, která vyvolává svalovou únavu.
Produkty pro regeneraci svalů
- Vejce . Vaječný protein má nejvyšší biologickou hodnotu - ve srovnání s jinými potravinami.
- Mandle . Jeden z nejbohatších zdrojů alfa-tokoferolu je jednou z forem vitamínu E.
- Losos . Svalový proteinový regulátor, losos obsahuje mnoho vysoce kvalitních proteinů a omega-3 mastných kyselin, které urychlují svalovou regeneraci po tréninku, protože snižují úbytek bílkovin.
- Jogurt . Pokud hledáte dokonalou kombinaci bílkovin a sacharidů, abyste obnovili své tělo po intenzivním cvičení, jogurt vám poskytne nejlepší řešení.
- Hovězí . Bohatý v železa a zinku, hovězí maso zaujímá první místo a jako zdroj kreatinu.
- Voda . Svaly jakékoli části těla jsou 80% vody. To znamená, že změna množství vody v našem těle, dokonce o 1%, může poškodit jak samotný trénink, tak i rychlé zotavení svalů po něm.
Rychlé zotavení svalů
Rychlost svalové regenerace je velmi odlišná, protože závisí na stupni namáhání. V případě lehkého zatížení se svaly zcela zotaví během jednoho dne. Po průměrném zatížení pro kompletní svalovou regeneraci můžete trvat asi dva dny. A pro konečné zotavení svalu po rozsáhlém a těžkém tréninku budete potřebovat týden (nebo dokonce i dva). Proto je zřejmé, že rychlé uzdravení svalů není vždy možné.