12 kroků k požadovaným formulářům

Takže jste se rozhodli jít na sport, ale nevím, kde začít! Všechno je jednoduše elementární. S 12 jednoduchými cvičeními se můžete dostat do tvaru a podpořit výsledek.

A co je nejdůležitější - nemusíte kupovat předplatné do posilovny.

U těchto tříd nepotřebujete speciální vybavení nebo vybavení. Tato cvičení jsou založena na racionálním využití váhy vašeho těla a můžete je provádět téměř kdekoli.

Komplex cvičení je intenzivní kruhový trénink po dobu 30 minut, založený pouze na síle odporu. Takový trénink pomáhá udržovat vynikající podobu, aniž by chodil do posilovny. Hlavní věc je pouze poznat správnou techniku ​​výkonu každého cvičení a být schopna správně je kombinovat v jediném 20-30 minutovém tréninku.

Než začnete, naladěte se na úspěch a intenzivní práci, takže výsledek vás neustálí! A nezapomeňte: je lepší udělat něco málo a lepší než hodně a špatně!

1. Push-up.

Způsob provedení:

  1. Umístěte ruce a nohy o šířku ramene od sebe.
  2. Držte tělo v poloze "Lath". Vaše tělo by mělo tvořit přímku od koruny k bokům.
  3. Udržujte krk v souladu s vašimi rameny.
  4. V okamžiku push-up se snažte udržet lokty blízko těla.

Typické chyby:

  1. Váš hýždí se protáhne nebo vyčnívá.
  2. Hlava je zvednutá nebo obrácená vzhůru nohama.
  3. Ramena jsou neustále zvedána k ramenům.

Zjednodušte cvičení:

Pro větší stabilitu zvětšete vzdálenost mezi dorazy.

Začátečníci mohou provádět push-up na pozici, kde jsou kolena na podlaze. V takovém případě je důležité sledovat zachování přímky boků a zad.

2. Planck.

Způsob provedení:

  1. Umístěte ruce o šířku ramen nebo lehce širší.
  2. Naplňte hýždě.
  3. Pokuste se udržet tělo v přímce od hlavy k nohám.
  4. Naplňte břišní lis.
  5. Stiskněte bradu.
  6. Upevněte oči na podlahu nebo na ruce.

Typické chyby:

  1. Váš hýždí se protáhne nebo vyčnívá.
  2. Hlava je zdvižena nahoru.
  3. Vaše tělo je v takovém postavení, že nemůžete udržovat přímku.

Zjednodušte cvičení:

Začátečníci mohou držet lištu méně než požadovaný čas.

3. Gluteální můstek.

Způsob provedení:

  1. Přijměte náchylnou pozici.
  2. Ohnout kolena a položit nohy na šířku ramen, prsty směřující vpřed.
  3. Maximalizujte břišní svaly.
  4. Vytáhněte paty na podlahu a zvedněte boky.

Typické chyby:

  1. Sledujte břišní svaly. Musí být napjaté.
  2. Zkuste nezvednout panvu příliš vysoko. Zadní část by neměla být zahalena.

4. Útočný pavouk.

Způsob provedení:

  1. Přijměte počáteční polohu pro push-up.
  2. Vydechujte pravou nohou na pravou stranu.
  3. Přemístěte celou nohu.
  4. Vraťte se do výchozí pozice.
  5. Opakujte to stejné s druhou nohou.
  6. Zkuste držet pozici lišty.

Typické chyby:

  1. Vaše ramena se posunují z linie vašich rukou.
  2. Vaše boky se zahlouvají.

5. Popruh s bavlnou.

Způsob provedení:

  1. Vezměte výchozí pozici lišty.
  2. S pravou rukou lehce dotkněte levého ramena.
  3. Vraťte se do výchozí pozice.
  4. Opakujte s druhou rukou: levou rukou na pravém rameni.
  5. Snažte se udržet správnou pozici tyče, maximálně zatěžující břišní a gluteální svaly.

Typické chyby:

Nosíte těžiště svého těla, když nosíte bavlnu.

6. Squats.

Způsob provedení:

  1. Položte nohy do šířky ramen od sebe. Pro maximální efekt lze snížit šířku.
  2. Roztáhněte nohy nohou. To bude udržovat zůstatek.
  3. Narovnejte a snažte se udržet záda rovnou.
  4. Těšte se vpřed a trochu nahoru.
  5. Vaše kolena by měla být v souladu s nohama nohou.
  6. Do dřepu co nejhlubší.

Typické chyby:

  1. Vaše kolena nedrží rovnou šňůru s ponožkami při zavěšení.
  2. Ohýbáš kolena dovnitř.
  3. Zvedněte podpatky ze země.
  4. Přeneste váhu těla na prsty.

Zjednodušte cvičení:

Začátečníci se mohou krýt hluboko, jak jim dovoluje jejich tělo. Pokud je pro vás těžké dřepnout nebo máte pocit nepohodlí při lezení, zkuste změnit hloubku dřep.

7. Boční posun.

Způsob provedení:

  1. Narovnejte.
  2. Udělejte krok směrem k boku a přeneste váhu těla do středu nohy a paty.
  3. Snažte se co nejvíce vydělat.

Typické chyby:

Vaše kolena vypadnou z řady ponožek.

8. Squat se skokem.

Způsob provedení:

  1. Proveďte squat. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou.
  2. Vaše záda by měla být rovná.
  3. Zatímco dřepáte, držte ruce před sebou a během skoku je maximálně vzadu za zády.
  4. Proveďte skok jako co nejvyšší a při výdechu.
  5. Pokuste se přistát jemně.

Typické chyby:

  1. Vaše kolena vypadnou z řady ponožek.
  2. Během dřepy přenášíte váhu těla na ponožky.

9. Klesne skokem.

Způsob provedení:

  1. Pokuste se udržet koleno v úhlu 90 stupňů.
  2. Vydejte se co nejvíce vpřed. Zadní koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
  3. Vaše tělo by mělo být ve vzpřímené poloze.
  4. Pokuste se rovnoměrně rozdělit váhu mezi přední a zadní nohy, abyste udrželi rovnováhu.
  5. Projděte skok: přední noha se vrátí zpět a zadní noha do polohy výpadu.
  6. Sledujte své ruce: přední ruka se pohybuje vpřed, opačná noha způsobí vyklouznutí dozadu.
  7. Pokuste se jemně přistát.

Typické chyby:

Vaše koleno se dotýká podlahy.

Zjednodušte cvičení:

Začátečníci mohou provádět normální útoky bez skákání.

10. Tah na jednu nohu.

Způsob provedení:

  1. Narovnejte.
  2. Maximalizujte břišní tlak.
  3. Rovnoměrně rozdělte váhu.
  4. Nakloňte dolů a zvedněte nohu na úroveň boků. Držte ponožky dolů. Pokuste se ohýbat co nejmenší.
  5. Vraťte se do svislé polohy pomocí kosti posuvu nohy.
  6. Snažte se nezatížit svaly krku, uvolněte hlavu.

Typické chyby:

  1. Když se nakláníte, snažíte se dosáhnout podlahy prsty, což způsobí, že se záda ohnula. Ujistěte se, že záda je vždy přímá a těžiště je soustředěno kolem boků.
  2. Když se nakloníte, budete se dotýkat podlahy.
  3. V době tahání střídáte nohy po každém opakování. Maximální účinek cvičení lze dosáhnout pouze tehdy, když po každém přístupu změníte nohu. Pokuste se pracovat nejdříve jednou nohou a potom jinou.

11. Obrátit zpět.

Způsob provedení:

  1. Vezměte původní polohu.
  2. Udělejte krok s jednou nohou zpět.
  3. Pokuste se udržet přední koleno v úhlu 90 stupňů.
  4. Dávejte pozor na záda: musí být rovná.
  5. Rovnoměrně rozložte váhu mezi přední a zadní nohy.
  6. Koleno zadní nohy se může dotknout podlahy.
  7. Vraťte se do svislé polohy a odtlačte patu přední nohy.
  8. Dívejte se na pohyby rukou: přední ruka se pohybuje dopředu, zatímco opačná noha způsobí vyklouznutí dozadu.

Typické chyby:

  1. Přemístíte váhu přední nohy na špičku nohy.
  2. Když propadnete, koleno se posune na stranu.
  3. Vaše přední koleno se ohne směrem dovnitř.

12. Jděte do baru v náručí.

Způsob provedení:

  1. Vezměte původní polohu. Snažte se udržet nohy rovně.
  2. Narovnejte.
  3. Nakloňte se a dotkněte se dlaní podlahy.
  4. Napnout břišní svaly. Sledujte záda. Přesuňte se z polohy sklonu do polohy sloupku. Pak jdi na ruce v opačném směru.
  5. Při přechodu v opačném směru je třeba stehna napnout.

Typické chyby:

  1. Vaše ruce při přesunu do polohy lišty přesahují polohu push-up.
  2. Vaše boky se prohloubí nebo houpají po stranách.
  3. Zvedněte ramenní pás.

Zjednodušte cvičení:

Během přechodu od svislé polohy k poloze tyče ohněte nohy, abyste usnadnili cvičení a udržovali rovnováhu.

Doporučení pro cvičení.

Chcete-li cítit maximální užitek ze cvičení, zkuste kombinovat cvičení s každým jiným tak, aby zatížení na různých svalových skupinách je přibližně stejné. Pokud například vyberete 2 cvičení pro horní část těla (popruh a push-up) a 2 cvičení pro spodní část (výpalky a dřepy), zkuste střídat cvičení mezi sebou: push-ups, lunges, bar, squats. Například použijte následující vzdělávací formáty pro maximalizaci účinku tréninku.

Formát A.

Podstata tohoto formátu tréninku spočívá v tom, že cvičíte po dobu 30 sekund, po dobu 10 sekund odpočinete. K dokončení budete potřebovat 3 cvičení k výběru. Každé cvičení se provádí 10krát.

Průběh školení:

  1. Cvičení 1: 30 sekund.
  2. Zbytek: 10 sekund.
  3. Cvičení 2: 30 sekund.
  4. Zbytek: 10 sekund.
  5. Cvičení 3: 30 sekund.

Formát B.

Pro tento formát školení budete potřebovat vybrat 4 cvičení. Školení se bude konat ve dvou etapách, z nichž každá se skládá ze 2 cvičení. Důležité je, že je nutné provést 10 cvičení. Kroky jsou opakovány 8krát. Nejprve plně provedete první fázi výcviku ze 2 cvičení, pak odpočiňte 2 minuty a přejděte ke kroku 2.

Průběh školení:

STÁZEŇ 1.

  1. Cvičení 1: 10 opakování.
  2. Cvičení 2: 10 opakování.
  3. Opakujte krok 1 8 krát.
  4. Zbytek: 2 minuty.

STÁZEŇ 2.

  1. Cvičení 3: 10 opakování.
  2. Cvičení 4: 10 opakování.
  3. Opakujte krok 2 8x.

Formát C.

Pro formát C budete potřebovat 4 cvičení, ze kterých si můžete vybrat. Důsledkem je, že cvičení budete dělat 10krát najednou.

Průběh školení:

  1. Zapněte stopky. Proveďte 10 opakování cvičení 1.
  2. Když dokončíte 10 opakování cvičení 1, spusťte cvičení na skákací cvičení až na 1 minutu na stopkách.
  3. Počínaje minuty 1: 10 opakování cvičení 2.
  4. Když dokončíte 10 opakování cvičení 2, spusťte na stopek cvičení na skákací zdvih až na 2 minuty.
  5. Počínaje minutou 2: 10 opakování Cvičení 3.
  6. Když dokončíte 10 opakování cvičení 3, spusťte cvičení na skok do 3 minut na stopkách.
  7. Počínaje minutou 3: 10 opakování cvičení 4.
  8. Odpočiňte.
  9. Opakujte 5krát.