Chcete-li, aby nohy štíhlé a krásné, musíte cvičit, tím se odstraní přebytečný tuk a pumpuje sval. Můžete to udělat nejen v posilovně, ale doma. Existují jednoduché cvičení pro štíhlé nohy, které je důležité vykonávat podle stávajících pravidel. Nejlepší je kombinovat aerobní a výkonové zátěže, což dá dobrý výsledek. V komplexu stačí zahrnout 5-7 cvičení, které by mělo být provedeno na 3-4 přístupech, a to pro 17-20 opakování.
Cvičení pro nohy doma
- Raskachka . Toto cvičení vám umožní zahřát svaly a přinést je do tonusu. Dejte nohy co nejširší a držte ruce před vámi a spojte je do zámku. Nakloňte v jednom směru a ohněte koleno, dokud nezformuje pravý úhel, zatímco druhá noha by měla zůstat rovná. Při tom byste se měli pokusit odstranit pánvi co nejvíce zpátky. Několik sekund zablokujte polohu a pak se vraťte do PI a zopakujte cvičení na druhou stranu.
- Squats proti zdi . Perfektní izometrická cvičení nohy, která působí také na svaly gluteusu. Stojte v blízkosti rovného zdi a opřete se o něj zády, pevně přitlačte páteř. Spadne až do okamžiku, kdy v koleni vznikne pravý úhel a boky nedosahují paralelně s podlahou. Zůstaňte v této pozici co nejdéle.
- Klesá skokem . Můžete samozřejmě provést klasickou verzi cvičení, ale zlepšit výsledek, je nejlepší doplnit útoky skokem. To je skvělé cvičení pro ty, kteří chtějí zhubnout . Je-li to žádoucí, může být provedeno s dodatečnou hmotností a vybírání činkel. Projděte hlubokým krokem vpřed a posaďte se, ale ujistěte se, že koleno nepřesahuje ponožky. Je důležité, abyste nakreslili břicho a udržovali si záda rovně a lehce se ohnula. Z akceptované počáteční polohy při vydechování se narovnejte, opřete se o přední nohu a okamžitě proveďte skok. Během toho se koleno zadní nohy přenáší dopředu a opačné rameno se zvedne nahoru. Po přistání okamžitě spusťte zpět.
- Uložte nohu na stranu . Toto cvičení pro posílení svalů nohou se obvykle provádí na všech čtyřech. Dejte ruce tak, aby byly mírně širší než ramena. Zvedněte jednu nohu přes bok až do rovnoběžnosti s podlahou, přičemž držte pravý úhel kolena. Po upevnění polohy spusťte nohu, ale nedotýkejte se podlahy.
- "Nůžky" . Toto cvičení, které má zhubnout nohy, je známo mnoho lidí od školních dob a pokud je správně provedeno, je možné dobře nakládat svaly nohou . Posaďte se na záda a zvedněte nohy a držte ruce blízko těla. "Nůžky" rozšiřujte nohy po stranách a spojte je. Toto cvičení dává dobrému zatížení tisku.
- Makhi . Nejlepší cvičení pro nohy jsou houpačky, které se nejlépe dělají se zátěží, například můžete použít speciální podložky pro nohy nebo sportovní gumu. Mahi vám umožní efektivně pracovat s boky. Stojíte u židle a uchopte záda. Zvedněte nohu na stranu a pak ji vzít zpět. Nezakládejte nohu na podlahu, což vám umožní neustále udržovat napětí. Je důležité dělat vše hladce, bez trhnutí.
- Sumo dřepy . Postavte se rovně, položte nohy širší než ramena a otočte nohy směrem ven. V rukou si můžete vzít činku a držet ji před vámi, aby během squatů procházel mezi nohama. Vdechněte, přiklánějte před boky do horizontální polohy. Udržujte panvu co nejvíce dozadu. Nezdržujte kolena a udržujte je v jedné rovině s prsty. Stoupat stojí na výdechu.